一次精彩的越野跑知识培训—挑战TNF100活动完结篇

王肇业 （2016-05-02）

~2016年4月23日，我和妻女随北大户外协会完成了“挑战TNF100活动之4：凤凰岭-狂飙乐园（完结篇）”的徒步活动。

本次徒步是北京2016年TNF100公里比赛路线的第二段，累计不足25公里，爬升约800米，是TNF100赛道爬升最小的一段。具体路线如下：

龙泉寺—凤凰岭景区中线—车耳营村—阳台山景区东门—金山寺—鹫峰公园蜥蜴石—森林浴场—防火道（鹫峰-寨口段）—周云瑞塔—狂飚乐园。

实际路线因车耳营-七王玟-管家岭段的防火道受阻，不得不绕道。全程徒步27公里，累计上升1045米，除去午休，累计运动6个半小时，平均时速4公里。

这次徒步，途中景点众多，比如：龙泉寺，凤凰岭中线的仙女洞、仙人洞、白塔水库、摩岩石刻，阳台山景区的金山寺、鹫峰、蜥蜴石等等。美景和感受不胜枚举，既有登顶后山高我为峰的英姿飒爽，也有行走在山巅一览众山小的飘然若仙，还有穿梭在林间微风拂面的神清气爽，更有金山寺就着山泉吃冰棍的酣畅淋漓。然而这些都不是我想多说的，我想说的是此次行程中协会的精心策划和技术型领队赵东岩的义务“越野跑知识培训”。

因为北京2016年TNF100公里比赛路线的第二段选手们是在夜间完成的，所以此次活动是“挑战TNF100活动”中强度最低的一段。协会在活动设计时，额外为大家安排了新的项目——“体验越野跑”，并在活动人员招募时，特殊照顾了参加过“挑战TNF100活动”的老队员。这样的安排，既保证了“挑战TNF100活动”的铁杆队员参与，又精简了人员，确保前后队连贯，且都能够体验到越野跑感觉，真可谓煞费苦心！最终完成4次“挑战TNF100系列活动”的有15人，完成3次的5人，完成2次的5人。

清晨在大巴开往出发点的途中，赵领队首先详细介绍了本次活动路线，为让大家感受越野跑的“轻装”原则，向大家展示了他的背包和越野跑装备，并逐一认真加以解释。没想到小小背包还有如此多讲究，受益匪浅。

1. 设计原理：轻量化、灵活贴身（跑步不摇摆）、透气排汗、安全标识（反光线条、安全哨）

2. 方便携带：水带、水壶、肩带仓、背带仓、伸缩扣绳（增加收纳空间、携带登山杖或其他器具）

3. 重要携带物品：水带或水壶(方便饮用)、头灯、登山杖、急救包、救生毯、能量棒（高热食品）等。

赵领队在介绍背包时，一一将背包中携带的物品向大家展示和讲解一番，车内众驴友直呼过瘾！纷纷要求试穿背包，并希望协会组织团购，当然我也不例外。

背包上身，贴合紧密，感觉就像身体的一部分，关键是整个人立马显得精廋许多（这可是我的梦想，尽管是收腹才扣上锁扣）。

除此之外，赵领队还向大家详细讲解了另外两件越野跑装备，登山杖和跑鞋。越野跑专用登山杖使用要求颇高，暂时不考虑；越野跑鞋，小雨脚下就有一双（遭到赵领队点名表扬，骄傲中），心想以后我和媳妇必须也得配备了。

在征服2个山峰后的中途休息点，赵领队借休息时间，为大家讲解越野跑要领，尤其是下山时的正确方法。

缓坡跑身体前倾、步伐要小；下坡时重心降低、步伐加大；下台阶时重心在后腿、后腿大腿用力轻松前腿落地。如此要领，反复讲解数遍，并加以示范。对于容易膝痛或大腿力量不足的，建议使用双杖，尤其是下山时，双杖可以支撑身体减轻前腿落地的冲击。已经开始膝痛时，用双杖支撑身体，轻轻送前腿落地，减轻疼痛。当然膝痛后最好是休息。

令我感触最深的是下台阶时的动作，这其实也是高人和新手的区别了。下山时其实大腿的力量也是非常重要的，一般新手在前期登顶时力量已经消耗的七七八八，下山时后腿无力，前腿落地的冲击力就会更大，更容易出现膝痛。因此，解决“跑步膝痛”的重要一环就是平时增强腿力的训练。

吃过午饭，大约行至鹫峰-寨口段防火道（全程的2/3左右）的时候，赵领队给大家讲解了拉伸的重要性及几个比较简单的拉伸动作。一般运动前后都需要拉伸，尤其是运动后的拉伸尤为重要。拉伸可以起到增强肌肉韧性的作用，每次拉伸持续10分左右，对于跑者而言主要是小腿和大腿肌肉的拉伸。下图是赵领队向大家认真讲解几个拉伸动作的要领并带领大家拉伸。

“挑战TNF100活动”全线完成了。在回程的大巴车上，赵领队诱导每个队员发表了对活动的体会。回想全部四次活动，大家的感触各有不同，精彩发言不断，欢乐和满足充实着整个车厢。当时我语无伦次的也发表了自己的感言，无非是第一次如何在醉酒状态完成全程、第二次如何找到登山的感觉、第三次如何克服膝痛、第四次如何感受越野跑等云云。现在看来，其实我最大的收获是如何科学的参加徒步越野活动，比如，如何在平时加强腿力训练（这个非常关键）、如何在跑步时循序渐进、如何在登山时把握节奏、如何选择合适的运动装备、如何正确的进行越野跑等。

后记：当然任何事情都离不开美食，本次活动也不例外。本次活动另一收获是野韭菜（有人说是野葱、小根儿蒜）。于是就有了下次活动的提议，让我们相约在灵山（北京第一高峰）——采摘野韭菜包饺子。

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